Trénink na ultra (4. díl) – příklady tréninkových jednotek - Runsport.cz

Tentokrát se podíváme na jednotlivé typy tréninků

V minulém díle seriálu o tréninku na ultra maratony se náš ambasador Zdenda Hruška věnoval tréninkových zónám a řízení tréninku. Dnes se vrhnul rovnou na jednotlivé typy tréninkových jednotek respektive jejich kombinace.

Bez zbytečného otálení se ponoříme do tématu dnešního dílu našeho seriálu o přípravě na ultra. Jak název napovídá, bude mít co do činění s tréninky. Minulý díl byl teoretický a možná pro někoho složitý, ale bylo to potřebné. Dnes to bude praktičtější. Zaměříme se na jednotlivé zóny tréninků, jak jsem je popsal minule, a nabídnu konkrétní příklady tréninkových jednotek pro každou zónu. Doporučuji číst tento článek společně s předchozím, na který budu odkazovat.

Než začneme, chci ještě upřesnit pár věcí. Budu vycházet z pětizónového modelu s horní hranicí třetí zóny na úrovni kritického tempa (cca závod na 10 km). A pak chci také na rovinu říct, že množství různých typů tréninků je obrovské a není v mých silách popsat všechny varianty (ani se o to nebudu snažit). Vše, co zde bude uvedeno, jsou tréninky, které používám já sám. Zmiňuji zde hlavně tréninky, které mají smysl pro přípravu na ultramaraton a trailové běhy, takže pro příklady dráhových tréninků (které do přípravy zařadit můžete také) se budete muset ohlédnout jinam.

Ke všemu přistupujte jako k příkladům a inspiraci, jak obohatit vaše vlastní tréninkové programy. Ono nakonec nejde tak úplně o to, jak přesně který trénink vypadá. Důležité je chápat, co vám každá daná tréninková jednotka má přinést. A také to, jak tato jednotka zapadá do vašeho celkového plánu. Jakmile tomu přijdete na kloub, můžete si se strukturou tréninku pěkně vyhrát. A navíc, na cestě za splněním vašich ultra cílů není důležitý žádný jeden konkrétní den. Neexistuje magický trénink, který když budete dělat do omdlení, stanete se neporazitelnými. Musíte makat den za dnem. Na tom to vše stojí a také padá. Ve skutečnosti byste si vystačili s pár typy tréninků, které byste mohli opakovat stále dokola a přineslo by vám to naprostou většinu všech tréninkových adaptací. Trénink musí ale také člověka bavit, takže je dobré někdy rutinu trochu narušit něčím novým, zajímavým a nechat hlavu a tělo, ať si s novým tréninkem poradí. Pojďme na to!

Poznámka: V článku používám termíny “laktátový” a “anaerobní práh” zaměnitelně. Jedná se přibližně o závodní úsilí / tempo / výkon na 60 minut. Správnější označení by bylo nejspíš “druhý laktátový práh”. Pro normální každodenní trénink není potřeba znát úplně přesnou hodnotu.

Tréninky v zóně 1

Cílem tréninků v zóně 1 je lehká aktivita, která nabízí mnoho benefitů s minimálním vynaloženým úsilím. Je to ideální zóna pro dny, kdy chceme minimalizovat stres na tělo, například den po náročnějším tréninku.

Pozor na názvosloví

Ačkoliv se můžeme setkat s pojmem “regenerační běh”, tento termín může být matoucí. Běh sám o sobě nikdy není čistě regenerační, protože přispívá k další únavě.
Mluvíme-li o pomalém “joggingu”, populárním mezi keňskými běžci, je dobré si uvědomit, že tento typ běhu je vhodný spíše pro pauzy mezi intenzivními intervaly nebo po zranění. Pokud při tomto typu pohybu nepoužíváte vaši normální běžeckou formu a intenzita je příliš nízká, do celkového naběhaného objemu bych jogging spíš nepočítal, nejste-li elitní běžec s obrovskými týdenními objemy.

Flexibilita v aerobním pásmu

Má smysl někdy nechat běh plynout volněji, aniž byste se snažili přesně trefit do zóny 1. Hlavně při trénování v náročnějším terénu nebo v přípravě na ultra. Pamatujte, že přechody mezi zónami v těle nejsou striktně oddělené; vše probíhá spíše postupně. I přesto byste se měli vyvarovat běhu v zóně 3, pokud není v tréninkovém plánu určeno jinak.

Volný běh v Z1 - typicky 50 minut - 1 hodina, nebo lehce přes

Snažíme se cíleně držet volnější tempo. Při tomto běhu by opravdu mělo být možné normálně konverzovat. Má spoustu využití: může být přípravou na těžší trénink, nebo zařazen den po těžkém tréninku jako oddechová jednotka.

Volný běh Z1/Z2 - typicky 1 až 2 hodiny

Příklad běhu, který bere v potaz celé aerobní pásmo. Trénink je stále zamýšlen jako volnější, ale atletovi je dána možnost přizpůsobit intenzitu pocitu a podmínkám. Hlavní je tady určitý pocit přirozeného plynutí. Není potřeba se až tak hlídat, pouze nějakým větším přechodům do Z3 by se mělo předcházet.

Dlouhý běh Z1/Z2 - typicky 2 až 5 hodin

Platí to samé co u předchozího tréninku, ale využití je pro dlouhé, hlavně často víkendové, běhy. V případě, že je trénink delší, je potřeba začít o něco volněji, aby se trénink nestal ke konci jen ploužením. V posledních fázích přípravy před závodem je tento typ tréninku využíván k testování výbavy, stravy a obecně k simulaci závodních podmínek. Také je dobré si uvědomit, že u běhů delších než přibližně 2 a půl hodiny, už příliš fyziologických výhod navíc nezískáte. Je-li cílem dlouhého běhu maximalizovat aerobní rozvoj, stačí běhat 2 až 3 hodiny. Připravujete-li se však na ultra a chcete se učit běhat na unavených nohou, testovat výbavu, experimentovat s výživou a podobně, pak má smysl zařadit i delší trénink. Jen znejte účel daného tréninku a můžete si ušetřit spoustu času.

Volný běh Z1/Z2 + 4-8 x 15-30s rovinky/kopečky / asi 2 minuty do plné regenerace - typicky 1 hodina, nebo lehce přes

Tento typ tréninku je skvělé zařadit ve fázi objemové přípravy, kdy není ještě čas na žádné těžší “kvalitní” tréninky. Krátké trvání těchto strides, jak se nazývají v angličtině, a plná regenerace nám zaručují, že trénink zůstane aerobní. Navíc nám ve fázi pomalého běhání pomůže zachovat rychlost (v případě rovinek), nebo sílu a výkon (v případě kopečků). Zlepšuje celkový pocit z tréninku a zahání nudu pro atlety, které nebaví běhat dlouho a pomalu. Pozor, nejedná se o sprinty, ale vaše nejrychlejší vytrvalostní tempo (jako byste běželi 400m nebo 800m na dráze).

Tréninky v zóně 2

Cílené tréninky v této zóně jsou skvělým způsobem jak zlepšit vytrvalost, ekonomiku běhu, odolnost proti únavě a mají spoustu dalších benefitů. Jedná se o vůbec ty nejlepší tréninky pro rozvoj obecné vytrvalosti.

Dávkujte s rozumem ale neopomíjejte ji

Nevýhodou pro zkušené běžce je, že se pro ně běhání v této zóně může stát už příliš náročné s tím, jak roste jejich rychlost. Proto se pak v jejich tréninkovém plánu mohou častěji vyskytovat běhy v Z1 nebo Z1/Z2, které jsou popsány výše a jsou šetrnější pro tělo.

Každopádně v určitých tréninkových obdobích byste cílené běhy v Z2 zařazovat měli, ať jste zkušený běžec nebo začínající hobík, který se do Z2 dostane sotva se rozběhne.

Konverzační tempo

Jedná se o komfortní běhy, při kterých byste stále zvládli pokecat s kámošem. Narozdíl od námahy na úrovni Z1 byste se už u té debaty i zadýchali. Typy tréninků jsou víceméně podobné, ale je možné zde již například zařadit i určité typy volnějších stupňovaných běhů.

Vytrvalostní běh Z2 - typicky 1 hodina až 2 hodiny

Klíčovým slovem pro tento typ tréninku je “komfortní”. Není potřeba běžet úplně na hraně Z2 a je důležité si dávat pozor, abyste nenavštěvovali příliš často zónu třetí (nebo raději vůbec). Opět není od věci zachovat určitou plynulost tohoto tréninku a například při běhu ve zvlněném terénu či větších kopcích zahájit výstup s rozumem, abyste nahoře nemuseli zpomalovat.

Dlouhý běh Z2 - typicky 2 až 3 hodiny

Chce to určitou dávku soustředění, abyste se udrželi v Z2 nějakou delší dobu, obzvláště pokud se pohybujete v proměnlivém terénu. Čas od času je fajn zařadit delší trénink v této zóně, má to však své limity. Bude to vyžadovat ne příliš technický terén a zvýšenou koncentraci.

Volný běh Z2 + 4-8 x 15-30s rovinky/kopečky / asi 2 minuty do plné regenerace - typicky 1 až 2 hodiny

“Strides” je možné nechat úplně na konec, zařadit uprostřed, případně je rozložit v průběhu celého tréninku s delšími pauzami. Já preferuji první možnost, tedy nechat strides na konec tréninku a provést všechna opakování po sobě. Obzvláště v případě kopečků však může být výhodnější se do nich pustit v momentě, kdy narazíte na vhodný terén. Výhody by měly zůstat plus mínus stejné.

Volnější stupňovaný běh - Volně až tempo/úsilí na 50km - typicky 1 až 3 hodiny

Snažte se začít opravdu volně a zahřát se v první polovině běhu. Ve druhé půlce, pokud jde vše podle plánu, je možné zrychlit na úsilí jako byste běželi 50 km, což bude většinou vysoká Z2. U tohoto tréninku nevadí občasné návštěvy třetí zóny. Není potřeba se stresovat tím, jak přesně vypadá tempo/úsilí na 50 km. Důležité je tempo zbytečně nepřepálit. Trénink je vhodné také použít zejména v období objemové přípravy jako určitou ochutnávku svižnějšího běhání, které není zatíženo tvorbou velkého množství laktátu.

Tréninky v zóně 3

Co se týče fantazie a typů tréninků, bude třetí zóna nejspíš tou nejbohatší. Na jejím nižším konci se pohybujeme v intenzitě kolem maratonského tempa (u trénovaných běžců) a na její vnější hranici se dotýkáme tempa na 10 km (pokud je horní hranicí kritické tempo). Také můžeme v rámci této zóny pracovat s intenzitou kolem laktátového práhu. V jakých intenzitách nejvíce trénovat bude záležet na daném atletovi a jeho cílech. Ale jak již bylo zmíněno v předchozích článcích, všechny intenzity má smysl v průběhu roku trénovat a budovat tak své běžecké schopnosti.

Dělení Z3 podle intenzity

hranice Z2/Z3 (maratónské tempo, orientačně tempo závodu na 3 h)
nízká Z3 (orientačně tempo závodu na 2 h)
střední Z3 (půlmaratónské tempo, orientačně tempo závodu na 90 minut)
vyšší Z3 (laktátový práh)
hranice Z3/Z4 (tempo na 10 km / orientačně tempo závodu na 30-40 minut)

Časem v Z3 šetřete

Je důležité si uvědomit, že tréninky v Z3 jsou pro tělo náročné a není proto dobré v této zóně trávit velké množství času. Celkový týdenní čas v Z3 bude záležet na fázi vaší přípravy, ale obecně byste neměli překročit přibližně:

3 hodiny za týden v nižší Z3
30 minut týdně ve vysoké Z3

Velmi zkušení běžci pak mohou časy prodlužovat, ale také jen do určité míry. Můžete samozřejmě tyto intenzity kombinovat a tomu pak přizpůsobit celkový čas v této zóně.

Z1/Z2 a v průběhu 20 až 30 minut v maratonském tempu - typicky 1 až 2 hodiny

K budování efektivity a aerobního výkonu. Začněte volně, abyste se zahřáli a pak přepněte na intenzitu maratonu. Maratonské tempo / úsilí je náročné, ale stále ještě komfortní. Při tomto typu tréninku strávíte v dané intenzitě poměrně malou část celkového času. I kdybyste měli maraton za 2 hodiny a 30 minut, pokud v tempu poběžíte 30 minut, je to jen pětina závodu. Samozřejmě nesmíte jít zbytečně rychle a pokud si nejste jisti, jaké je správné tempo či úsilí, přikloňte se raději na tu pomalejší stranu. Méně je někdy více a u tohoto typu tréninku to platí dvojnásob.

4x (10-20) minut v tempu závodu na 2 hodiny / 3 minuty volně mezi intervaly - typicky 90minut až 2 hodiny
4x (10-15) minut v tempu závodu na 90 minut / 3 minuty volně mezi intervaly - typicky 75minut až 2 hodiny
3x (10-15) minut v tempu závodu na 60 minut / 3 minuty volně mezi intervaly - typicky 75minut až 2 hodiny

Jelikož se zde jedná o principiálně podobné typy tréninku, dovolím si tímto popiskem obsáhnout všechny výše zmíněné jednotky.

Intenzity se zde pohybují od nižší Z3, přes přibližně půlmaratonské tempo až po anaerobní práh. Trvání jednotlivých intervalů si můžete samozřejmě uzpůsobovat podle sebe, ale mějte na paměti, že málokdy je pro vás vhodné strávit v dané intenzitě 100 % času, který byste zvládli zaběhnout najednou (například 6x 20 minut v tempu na 2 h). Takový trénink pro vás bude hodně náročný a bude vyžadovat velkou porci regenerace. Vždy si nechejte rezervu v nádrži, protože jak jsem již zmínil, nakonec nebude rozhodovat nějaký jeden epický trénink, při kterém jste se parádně zničili, ale každodenní rutina a chytře poskládaný plán.

3x 5 minut v tempu závodu na 30 až 40 minut / 3 minuty volně mezi intervaly - typicky 75 minut až 2 hodiny

Stejný trénink jako výše zmíněné, jen intenzita už je opravdu vysoká, na hranici vašeho kritického tempa/výkonu. Pokud tempo překročíte, ucítíte to a opravdu rychle vám dojdou síly. Opět se držte raději na té pomalejší straně a tento trénink nezařazujte příliš často. Benefity jsou jasné, běh na této úrovni bude posouvat vás anaerobní práh, zlepšovat efektivitu běhu, naučí vás “trpět”, nebo spíš tolerovat vysoké tempo a tak dále. Pokud s běháním začínáte, buďte opatrní a k tomuto typu tréninků se nejdříve propracujte skrze volnější běhy a intervaly v nižší Z3.

6x 5 minut v půlmaratónském tempu s 2 minuty meziklusem - typicky 1 hodina 30 minut

Ukázka jednotky s kratšími úseky v cílovém tempu. Po krátkém zahřátí, které bude kolem 15 minut, se můžete vrhnout na hlavní trénink. To dá dohromady v tomto případě 30 minut v intenzivnější Z3. Kratší intervaly jsou však lépe stravitelné jak pro hlavu tak pro tělo. Takovýto trénink může v brzké fázi přípravy sloužit k určité přípravě na danou intenzitu, alespoň před zařazením delších temp. Jedná se také o skvělý způsob jak přiblížit kvalitnější tréninky začínajícím běžcům.

Stupňovaný běh - Volně až půlmaratónské tempo posledních 15 minut - typicky 1 až 2 hodiny
Stupňovaný běh - Volně až tempo na 10 km posledních 5 minut - typicky 1 až 2 hodiny

Proč zařazovat do tréninku stupňované běhy? Po fyziologické stránce zřejmě nepřinášejí příliš benefitů oproti tradičnějším intervalům a tempům. Jejich přínos spočívá s velkou pravděpodobností hlavně v psychologické rovině. Tento typ běhů relativně simuluje závodní podmínky, kdy se s rostoucím časem stává běh čím dál větší výzvou. Díky pomalejšímu tempu také začínáte na začátku pálit tuky a na glykogen přepnete až v pozdějších fázích. Efektivně tak pracujete s energií. Stupňované běhy vám mohou pomoci rozbít jednotvárnost stále stejných tréninkových jednotek.

Minutovky 16x 1minuta v tempu kolem 10 km / 1 minuta volně - typicky 1 hodina

Tento trénink je možné zařadit jako zpestření mezi jinak více objemově laděné tréninky. Zároveň slouží k udržení rychlosti a výkonu, případně pro jejich rozvoj. Ideální je začít prvních pár intervalů volněji a do cílového tempa tak pomalu vklouznout. Pokud začnete moc rychle, riskujete, že se z tréninku stane noční můra a vy začnete zpomalovat. A to je většinou nežádoucí - obzvláště v případě, že míříte na rozvoj rychlosti. Existuje dobrý trik, jak zajistit, abyste minutovky nechodili moc rychle. Stačí, když při volném intervalu nezpomalíte úplně do klusu. Místo toho si zachovejte sice volné, ale stále lehce svižnější tempo. Že toho nejste schopni? Běžíte intervaly zbytečně rychle a je na místě zpomalit.

Tréninky v zóně 4

Jako ultramaratonští běžci, pro které je tento seriál hlavně určen, se nemusíme touto zónou příliš trápit, jak jsem již vysvětloval v minulém díle. Ale, jak jsem také dodal, stále má smysl této zóně alespoň krátký čas v některých fázích přípravy věnovat.

Mějte intenzitu pod kontrolou

Připomínám, že z pohledu intenzity se budeme pohybovat kolem závodů na 5 km, případně 3 km pro začínající běžce. Stačí totiž kritické tempo překročit pouze o kousek a po krátkém čase se dostaneme na naše VO2max (také vysvětleno minule) a zákonitě pak zpomalíme. Obzvlášť při tréninku na ultramaraton nepotřebujeme za každou cenu vynaložit co největší úsilí, pokud nám nic extra navíc nepřinese. S tréninky v této zóně buďte obzvláště opatní, protože to můžete lehce přehnat a buď se zranit, nebo se pěkně “oddělat”. Po každém tréninku, i když je krátký (což naprosto stačí), zařaďte pár volnějších dní.

30/30 - typicky 8-10 minut pro jednu sérii a poté navyšovat s krátkou pauzou mezi sériemi

Skvělý způsob, jak nakouknout do čtvrté zóny. Trénink vypadá tak, že se nejdříve pořádně zahřejeme, provedeme nějaké rychlejší “strides”. Klidně můžeme přidat i třeba 2 minutky v lehkém tempu. Pak začne hlavní trénink, což vypadá tak, že jdeme 30s v intenzitě na 3-5 km (prostě to zdaleka není sprint, to je důležité říct), ideálně do mírného kopce (4-6 % a není technický). Následuje 30s volně, kdy ale nenecháme tepovku spadnout úplně dolů. Tohle zopakujeme 8x při 8 minutách. Pak můžeme samozřejmě prodlužovat jak jednotlivé série, tak jich postupně přidat více, například 3x 8min 30/30 s pauzou mezi sériemi. Kouzlo spočívá v tom, že za oněch 30 sekund si nestihneme odpočinout, takže s každým dalším intervalem se trénink stává těžší. Je důležité alespoň první dva intervaly začít volněji, než si myslíte, že byste měli jít, protož jinak pak budete trpět. Krásný trénink!

Intervaly do kopce 5x 3 minuty (úsilí na 5km) / 3 minuty volně - typicky 1 hodina

Jedná se o jeden z nejtěžších a nejefektivnějších tréninků, obzvláště pro trailové běžce. Opět se pořádně zahřejte a poté si najděte mírný kopec, nejlépe se sklonem kolem 4-6 %, který není technický a pusťte se do toho. Není potřeba jít 3 minuty, ačkoliv ty jsou takovým “zlatým standardem” pro zkušenější běžce.

Začněte klidně s kratšími intervaly, třeba kolem 90s. Odpočinek je přibližně 1:1, ale často je praktičtější se prostě volně vrátit na start. Zejména v případě, že nemáte dostatečně dlouhý kopec.
Opět se v prvních intervalech šetřete a interval rozběhněte volněji, alespoň prvních 20s. Cílem je pak udržet rovnoměrné úsilí po celou dobu intervalu. Úsilím a tempem se opět snažíme přiblížit závodu na 5 až 3 km.

Ke konci intervalu můžete lehce zpomalit, ale lepší je udržet stabilní tempo. Myslete na to, že cílem není se odrovnat jedním opakováním a jít nadoraz tak, až se vaše nohy promění v olovo. Vy se snažíte trénovat hlavně vaše srdce, čehož je docíleno relativně krátkým odpočinkem mezi intervaly. Posilujete také vaše svaly a zvyšujete výkon, který jste schopni do kopce vynaložit. Pokud přepálíte start a následně zpomalíte, připravujete se o smysl tohoto tréninku. To platí i v rámci počtu opakování. Skončete v momentě, kdy už nejste schopni interval rozumně zvládnout.

Tréninky v zóně 5

Co se tréninků týče, jedná se v podstatě o krátké sprinty. Pro trailové běžce a ultramaratonce má smysl obzvláště zařadit sprinty do kopce. Nic jiného tady úplně nevymyslíte.

Kdy je vhodná doba?

V přípravě na ultramaratony doporučuji zařadit spíš co nejdál od cílového závodu, nebo výjimečně využít jako náhradu za silový trénink. Zde opět platí, že méně je více, proto se na tomto typu tréninků nezasekněte na déle než je nutné. Těmto silovým tréninkům můžete například vyhradit jeden den v týdnu v období nabíhání objemu. Postupně se pak můžete propracovat k více opakováním a opustit tento typ cvičení až ve chvíli, jakmile se vaše pozornost přesune k jiným typům intervalů a temp.

8x 10s sprintem do prudkého kopce / 3 minuty volný klus nebo chůze - typicky do 1 hodiny

Před hlavním tréninkem je nutné se opravdu dobře zahřát, jinak hrozí zranění. Kromě volného klusu si před hlavní částí dejte různé svižnější strides, případě i nějaké krátké tempo (2 minuty) v nízké Z3. Jakmile se cítíte dobře připraveni, můžete začít.

Najděte tentokrát opravdu prudký kopec (do kterého se ještě dá běžet), případně mohou být i schody, a 10s běžte téměř naplno. Tentokrát je sprint žádaný. Zpátky na start se vraťte klidně chůzí, to není důležité. Další opakování začněte až ve chvíli, kdy jste plně zotavení. Oproti aerobním tréninkům v Z4, zde nám jde o maximální výkon v každém kole. Pokud nemáte po ruce prudký kopec, vůbec to nevadí. V případě, že je kopec mírnější, můžete sprint prodloužit. Na rovině se sprintování raději vyhněte, pokud můžete. Kopce vám pomohou zmírnit nápor na tělo a také snížit riziko zranění. Jakmile vám bude 8 opakování málo, můžete dále přidávat, případně vše zaobalit jako série, např. 2x (8x 10 sekund sprint), kdy mezi sériemi můžete zařadit pár minut lehkého klusu.

8x 10s “jeleními skoky” do prudkého kopce / 3 minuty volný klus nebo chůze - typicky do 1 hodiny

Stejný princip jako v případě sprintů, jen místo nich si do kopce pěkně zaskáčete. Jde hlavně o sílu odrazu a opět je nejlepší skoky provádět do prudšího kopce.

Kombinované tréninky

Zatímco doteď byly tréninky většinou jasně ohraničeny konkrétní zónou, nyní se podíváme na takzvané “kombinované tréninky”. Jejich kouzlo spočívá v tom, že v rámci jedné tréninkové jednotky mixujete dohromady různé, často kompletně odlišné typy běhu, a navštívíte různé tréninkové zóny. Ptáte se, zda je nutné zařadit kombinované tréninky do vašeho programu? Krátká odpověď zní: pravděpodobně ne. Avšak doplnil bych, že mohou mít své místo v tréninkovém plánu, zejména pokud se připravujete na trailové nebo horské běhy.

Důvody, proč kombinovat

Zde jsou dva hlavní důvody pro zařazení kombinovaných tréninků:

a/ Cílíme na konkrétní fyziologické adaptace.
b/ Chystáme se na specifické výzvy konkrétního závodu (např. po dlouhém běhu na rovině nás čeká krátký, ale strmý kopec).

Minutovky 16x přibližně v úsilí závodu na 10km (kritické tempo) / 1 minuta volně + 4x20s kopečky - typicky 1 hodina

Po sérii minutovek a chvíli volného klusu si ještě přidejte pár krátkých výpadů do kopce. Rozhodně se nesnažte sprintovat, stačí kopečky vybíhat pocitově svižně. K tréninku rychlosti tak přibude ještě rozvoj síly a výkonu. Nejedná se o nic zázračného a oproti původnímu tréninku je to jen malá obměna. Navíc strides nepřidávejte, pokud z vás minutovky vysají veškerou sílu a vy byste pak jen zbytečně riskovali zranění. V opačném případě s chutí do toho.

8x 90s kopečky (přibližně úsilí na 5km / volně na start, cca 1:1) + 15 min mírně těžce - typicky 1 hodina

V tomto případě je typický “VO2 max” trénink doplněn o krátké tempo, což by mělo mít jak fyziologický tak psychologický efekt. Fyziologický efekt ve smyslu, že při následném lehkém tempovém běhu učíte tělo zpracovat laktát, vytvořený právě při tréninku na kopcích, a efektivně jej využívat jako palivo. Pro tělo jde také o specifický “trailový” stimul, kdy rozvíjíte jak své schopnosti běhání do kopce, tak potřebu následně běžet v tempu na unavených nohou. V tréninku bychom mohli zařadit jako zpestření objemové přípravy a lehké podráždění VO2max při jinak volnějším aerobním tréninku.

8x 30s kopce rychle (5km až 3km úsilí / 1 až 2 minuty regenerace) + 15 minut tempo (přibližně úsilí na 60 minut) - typicky kolem 1 hodiny

Na první pohled podobný trénink jako předchozí, přesto však s jiným zaměřením. Kratší trvání intervalů do kopce znamená, že cílíme hlavně na rozvoj síly a výkonu v kopcích a nechceme se dostávat do VO2 max intenzity. Následuje opět tempo na unavených nohou, tentokrát však v úsilí kolem anaerobního práhu. Tento trénink bychom mohli zařadit v tréninkové fázi, kdy pracujeme na aerobním rozvoji, ale chceme si udržet sílu v kopcích. Jak zvládnete tempo po sérii kopců je dobrým ukazatelem vaší odolnosti proti únavě.

4x 5 minut přibližně v úsilí závodu na 10km (kritické tempo) / 3 minuty volně + 4x 30s rychlé rovinky / 2 až 3 minuty volně - typicky 1h

Dobře se rozehřejte a pak si dopřejte tento těžký, ale velice účinný trénink. Jako u většiny tréninků si dejte dobrý pozor, ať neběžíte až příliš rychle, jinak se trénink stává zbytečně těžkým a bude pro vás náročné po něm zregenerovat. Závěrečné rovinky přidávají element rozvoje rychlosti.

Shrnutí a závěr

Doufám, že zde uvedené příklady tréninků vás budou inspirovat při sestavování vašeho vlastního jedinečného tréninkového plánu. Nemusíte je kopírovat a provádět přesně tak, jak jsem je popsal já. Intenzity i délky tréninků si vždy přizpůsobte vaší aktuální formě a potřebám. Jen se ujistěte, že zachováte principy tréninků v jednotlivých zónách. A pokud se rozhodnete pustit do jakékoliv tréninkové jednotky, ať je zde uvedená nebo ne, vždy znejte její účel. V začátcích vašeho běhání vás bude dopředu posouvat jakýkoliv trénink, i když jej budete provádět špatně. Ale čím déle se tomuto sportu věnujete, tím důležitější je nad tréninkem přemýšlet a chápat alespoň základní principy.

Není to vždy jednoduché a pokud si stále nevíte rady s tím, kdy který trénink zařadit a jak jej provést, raději volte konzervativní cestu a zbytečně si to nekomplikujte. Pokud bude naprostá většina vašich běhů volných, v tempu, kdy dokážete mluvit v celých větách, je vaše strategie správná. Také si případně znovu přelouskejte předchozí díly tohoto seriálu a možná to do sebe vše zapadne. I kdybyste se rozhodli spolupracovat s trenérem, mohou vám informace získané z těchto článků pomoct pochopit proč který trénink děláte a co je jeho cílem.

O autorovi článku:

Zdeněk Hruška patří mezi českou ultra špičku. Na svém kontě má vítězství z Beskydské sedmičky, Pražské stovky, Nízkotatranské stíhačky nebo Jesenické stovky. Společně s parťákem Martinem Jorem zvítězil také na pyrenejském etapáku Pyrenees Stage Run. Zdendu dlouhodobě podporuje značka Salomon a má obrovské tréninkové zkušenosti.

Zdenda Hruška a jeho recenze produktů zde.

Trénink na ultra (4. díl) – příklady tréninkových jednotek