A je to tady, další díl našeho seriálu o přípravě na ultramaratony
Obsah článku:
- Co jsou tréninkové zóny?
- Kritické tempo (critical pace - CP)
- Jak nastavit zóny?
- Tepy, watty, pocity, tempo… laktát?
- Tepy
- Výkon
- Tempo
- Vnímaná námaha
- Co si z toho všeho vzít?
- Závěr
Minule jsme si řekli, něco o tom, jak si můžete smysluplně stanovit cíle, naplánovat sezónu a rozfázovat trénink tak, aby se s vašimi cíli rozumně doplňoval. Než se však podíváme na konkrétní příklady tréninků, které je možné v přípravě využít, je potřeba trochu zabrousit (ale jen trochu, abychom pak nemuseli vybrušovat) do tajů zón, intenzit a obecně do způsobu, jakým při tréninku vyhodnotit, zda běžíme tím správným úsilím.
Budeme se zde věnovat jednomu z nejkomplexnějších témat, o kterých se u běžeckého tréninku bavit dá. Jen se celou tu nálož informací budu snažit podat natolik jednoduše, abyste získané informace mohli okamžitě převést do praxe.
Protože ano, opět platí, že můžete “jen tak běhat”, podle toho jak se vám chce. Problémem je, že “jen tak běhat” může ve spoustě případů znamenat, že poběžíte buď moc rychle nebo moc pomalu na to, abyste se někam dále posouvali a budete se divit, proč už několik měsíců stagnujete. Intenzita vašeho běhu pak nebude ani dostatečně vysoká, ani dost nízká a vy se budete plácat v šedém průměru, který vás dříve nebo později ve vašem rozvoji zastaví. Je-li vaším cílem běhat jednou za čas pro zdraví a další cíle nemáte, pak vlastně ani nemusíte číst dále. I když… hlídání správné intenzity tréninku povede též k tomu, aby pro vás bylo běhání zdravější, udržitelnější, příjemnější a obecně, aby vám dávalo větší smysl. Takže se do toho společně pusťme!
Co jsou tréninkové zóny?
Rozdělení úsilí vynakládaného při sportu do určitých ohraničených kategorií (tréninkových zón), nám dává celkem jednoduchý nástroj k lepší kontrole intenzity tréninku. A je úplně jedno, zda se bavíme o zónách srdečního tepu, tempových zónách, zónách výkonu a tak dále. Vše spolu souvisí.
Dělení tréninkových zón je kapitolou samou pro sebe. Jistě jste si všimli, že ne všichni dělí tréninkové zóny stejně. Různí trenéři, vědci a sportovní platformy na internetu definují zóny na základě rozdílných systémů i vstupů. A aby to nebylo jednoduché, může se často lišit i jejich počet. Někdy jsou tři, někdy jich je pět, pak jich může být i sedm (nebo více!). Já osobně mám nejraději rozdělení z pohledu fyziologie. Tam máme jasně definované tři zóny, takže si o nich pojďme něco říct.
První zóna je ta první… a zároveň ta druhá…
První zónu nazýváme často jako aerobní a je shora ohraničena naším aerobním prahem. Její pocitová intenzita je úplně lehká až mírná. Jako hlavní palivo využíváme při pohybu v této zóně tuk. Aerobní intenzitu také poznáme mimo jiné podle toho, že bychom měli být schopni normální konverzace a dýchání nosem. Možná jste již zaslechli pojmy jako trénink v zóně 1 a zóně 2 (Z1, Z2). Obě intenzity stále spadají do definice první zóny, kterou jsem začal tento odstavec. Bavíme se pak ale o pětizónovém modelu, kde se tato zóna z praktických důvodů často uměle rozpadá na dvě, aby se oddělily opravdu lehké tréninky od těch mírně náročnějších. U trénovaných jedinců totiž mohou i tréninky na hranici aerobního práhu přinášet větší nápor na tělo. Pro začínající a aerobně méně rozvinuté běžce však nejspíš nemá velký smysl dané dělení nějak více řešit. Tam je zkrátka potřeba pohybovat se v aerobním pásmu, což může někdy znamenat, že bude třeba nutné začít pouze rychlejší chůzí. Z1 a Z2 jsou každopádně základem jakéhokoliv aerobního tréninku a budou tvořit většinu vašeho ročního objemu (přibližně 80-90% pro většinu lidí), ať se připravujete na cokoliv. A pokud se jedná o ultramaraton, ani nepřemýšlejte, že byste trénink nějak “hackli” a tréninku v aerobním pásmu se vyhli. Krátkodobě sice nejspíš můžete získat benefity něčím podobným jako je například HIIT trénink, ale z dlouhodobého pohledu moc na výběr mít nebudete, pokud nejste nějakou hříčkou přírody.
Druhá zóna… ta co je vlastně zónou třetí
Druhá zóna, která je označována jako Z3 v pětizónovém modelu, je ohraničena z jedné strany vašim aerobním prahem a z druhé strany prahem “anaerobním” (i za tímto “anaerobním” prahem stále v těle vyrábíte energii za pomocí kyslíku, ale nebudu slovíčkařit, takže říkejme mu třeba takto). Tato zóna je pro trénink také velmi důležitá a její přínos se točí okolo schopnosti našeho těla pracovat s laktátem. Zjednodušeně, naše tělo v této zóně vyrábí více energie za použití mixu tuků a cukrů (a poměr se přiklání stále více na stranu cukrů s rostoucí intenzitou) a produkuje přitom větší množství laktátu. Laktát sám o sobě špatný není a slouží jako zdroj energie pro buňky. Jeho tvorba je však doprovázena produkcí iontů vodíku, které mění pH ve svalech a přispívají k únavě. Tím, že trénujeme v této zóně, učíme naše tělo, aby se s těmito ztíženými podmínkami dokázalo lépe vypořádat. Například tím, že bude schopno laktát efektivněji odbourávat a využít jako zdroj energie. Přesný mechanismus je možné si kdekoliv dohledat a jde o obyčejnou chemii. Co je ovšem důležité pochopit je, že čas, který můžeme v rámci této intenzity strávit je omezený, protože dříve nebo později (což záleží na konkrétní intenzitě a na možnostech našeho těla), se naše tělo dostane do bodu, kdy už není schopno laktát zpracovávat a my musíme zpomalit. Kdykoliv překročíme náš aerobní práh a vstoupíme na území Z3, začne běžet odpočet. Jakmile všechen čas vyprší, máme smůlu. Intenzita zóny se rozpíná od komfortně těžké (jako přibližně při maratonském tempu) až po těžké, což může být tempo, které jsme schopni udržet kolem jedné hodiny. A s tím je třeba počítat jak při tréninku tak u závodů. Proto se nevyplácí přepálit start u delších výkonů, neboť tak naše tělo zahltíme hned od samého začátku a ať se budeme snažit sebevíce, z tohoto stavu se do konce závodu nedostaneme. A také z toho plyne důležitá poučka pro trénink, ke které se budu vracet i později, ale raději to napíšu rovnou: Když máte v tréninku běžet volně, aerobně, a vy se nehlídáte a v každém kopci necháte tepovku vyletět do této zóny, nejedná se o aerobní trénink, ať už je na konci vaše průměrná tepovka jakkoliv nízká. Může to být i záměr a vždy záleží na cíli daného tréninku. Ale pokud chcete trénovat čistě aerobní vytrvalost, dejte si na to pozor. Pokud k takovým tréninkům přidáte v týdnu ještě nějaký konkrétní intervalový trénink, může se totiž lehce stát, že budete v této zóně trávit nadměrně velké množství času a vaše tělo začne mít problém se ze vší té intenzity zregenerovat. A to mi jistě dáte za pravdu, že takový stav není ideální.
A nakonec ten zbytek
Poslední třetí zónou, která se nachází nad anaerobním prahem, je zároveň i ta nejtěžší. V pětizónovém modelu se může jednat o zóny 4 a 5 (Z4, Z5) a intenzity přibližně od úsilí závodu na jednu hodinu po cokoliv rychlejšího. Z5 je pak vyhrazena opravdu po maximální intenzitu udržitelnou pouze sekundy a pro náš trénink je bezpochyby ta nejméně důležitá. Ale i v rámci Z4 se již pohybujeme v intenzitách, při kterých tělo produkuje velké množství laktátu a intenzitu jsme schopni udržet jen v řádu minut. V těchto intenzitách trávíme v rámci ultramaratonské přípravy jen velmi malé procento celkového tréninkového času. Ačkoliv je celá tato třetí zóna nejméně specifickou pro intenzity běžně dosahované při ultramaratonech, stále má smysl do ní v naší přípravě sem tam zavítat. Rozvíjíme tak rychlost, sílu a efektivitu běhu. Zlepšujeme efektivitu rychlých svalových vláken, která nás mohou zachránit, když při dlouhém ultramaratonu unavíme naše primárně používaná vlákna pomalá. Také naše srdce se mění, protože trénink v této zóně pomáhá zvýšit objem krve, který srdce dokáže vypumpovat na jeden úder.
Asi jste již slyšeli pojem VO2max (měřítko maximálního objemu kyslíku, který může jedinec využít při fyzické aktivitě. Vyjadřuje se v mililitrech kyslíku spotřebovaných za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min)) a nějaké návody, jak jej rozvíjet. VO2max se však zlepšuje jakýmkoliv pravidelným aerobním tréninkem, takže není potřeba provádět speciální tréninky za účelem zvyšování jeho kapacity, které často spadají do této zóny (konkrétně Z4).
A má poslední rada k této zóně zní: Není potřeba intenzitu vytáčet úplně na maximum, abyste získali benefity s touto zónou spojené. Tréninky v tempech kolem závodů na 5km - 3km (po překročení kritického tempa, které je vysvětleno níže) jsou dostatečným impulsem a tím, že budete drtit intervaly ve vyšších intenzitách nějakých speciálních dodatečných adaptací pro váš ultramaratonský výkon nedosáhnete. Vyšší intenzity jsou vyhrazeny jen pro krátké rovinky a sprinty, trvající pár sekund. Jejich cílem však není aerobní rozvoj. Takže na to myslete, až budete ztěžka oddechovat na vrcholku kopce po tříminutovém intervalu, který jste šli naplno. Není to potřeba a ve většině případů si trénink děláte těžší než by měl být. A paradoxně pak utrpí kvalita tréninku a vy o určité benefity spíše přijdete.
Kritické tempo (critical pace - CP)... A co, že to vlastně je?
Kousek nad anaerobním práhem se nachází další důležitý bod z hlediska fyziologie běhu, nazývaný "kritické tempo" nebo také "kritická rychlost". Pro trénované běžce se obvykle pohybuje kolem intenzity závodu na 10 km. Kritické tempo udává hranici, kdy ještě můžete udržet relativně rovnovážný stav ve vnitřním prostředí vašeho těla (mezi tvorbou a zpracováním laktátu).
Jeho tajemství spočívá v tom, že když překročíte kritické tempo, i o malou část, vaše tělo se za pár minut dostane do stavu VO2max a budete muset zpomalit. Existuje dokonce matematická metoda, která umožňuje relativně přesně spočítat, jakým způsobem bude docházet ke zpomalení po překročení kritického tempa.
Je však důležité poznamenat, že kritické tempo a jeho vztah k VO2max jsou individuální a mohou se mírně lišit mezi jednotlivci. Dále je třeba brát v úvahu, že faktory jako trénovanost, fyzická kondice a další proměnné mohou ovlivnit kritické tempo a reakci těla po jeho překročení.
Abych vám ale nemotal hlavy. Nakonec je jen na vás, co si jako horní hranici Z3 nastavíte, jestli to bude anaerobní práh nebo kritické tempo. Cokoliv vám dává z hlediska vašeho tréninku větší smysl. Důležité je, abyste chápali, co který práh udává a co vám trénink v té konkrétní intenzitě přináší.
Jak nastavit zóny?
Vše začíná správný určením zón, bez toho bude zbytečné řešit cokoliv dalšího. Jak jsem již zmínil, existují různá kritéria a metodiky. Já se budu držet modelu popsaného v tomto článku, což znamená, že ke správnému určení zón potřebujete znát jak svůj aerobní, tak i anaerobní práh (nebo již zmíněné kritické tempo). S jejich určením vám může pomoci specializovaná laboratoř, hodinky, můžete si udělat vlastní testy a tak dále. Zde platí, že nejpřesněji vám prahy určí ve specializovaném sportovním centru. Tato možnost bude však i nejdražší a je třeba návštěvu takového centra několikrát ročně opakovat, neboť prahy se budou posouvat a vyvíjet. Nebo si můžete zkusit najít jiný způsob, který bude nejlépe vyhovovat vám. Pointou je, že jakmile budete znát aerobní a anaerobní prahy, máte vytvořen váš vlastní tréninkový třízónový model. Pět zón z něj pak vytvoříte takto (uvádím horní hranice, příklad pro tepové zóny):
- Z1: Aerobní práh - 10% (orientačně, hlavně se jedná o vaše nejvolnější bežecké úsilí)
- Z2: Aerobní práh
- Z3: Anaerobní práh (případně kritické tempo)
- Z4: maximální tep
- Z5: neměříme, jedná se o maximální úsilí v řádu sekund
Tepy, watty, pocity, tempo… laktát?
Znát zóny je super a snad jsem vám alespoň trochu srozumitelně popsal, k čemu jsou dobré. Ale ve výsledky vám to všechno bude k ničemu, pokud nevíte, jak je při tréninku použít. Jak poznáte, že jste ve správné zóně? Máte se řídit pomocí hrudního pásu a tepů? Máte věřit hodinkám a optickému senzoru? Nebo si pořídíte Stryd a budete běhat podle wattů? Nebo měří watty lépe Garmin, když ukazuje jiná čísla? Nebo Suunto, Polar, Coros? Už teď, když jsem vypsal pár možností měření, tuším, že nebude tak lehké se k tomu všemu vyjádřit. A snažit se ke všemu vyjádřit detailně je rozhodně mimo rozsah tohoto článku. Takže pojďme si alespoň ve zkratce říct, jak se ve všech těchto možnostech orientovat a vybrat pro vás tu pravou. A jelikož se tento seriál soustředí na ultramaratonskou přípravu, budu vše hodnotit podle použitelnosti pro to naše extrémně dlouhé běhání. A vynechám trénink řízený měřením laktátu, protože ten je pro většinu smrtelníků úplně mimo dosah, finanční i technický.
Tepy - Zřejmě nejdostupnější a nejlépe pochopitelné pro každého z nás
Nevýhodou je, že výstupy jsou hodně ovlivněny našim momentálním stavem (dehydratace, přehřátí, stres,...), existuje zpoždění mezi zvýšením úsilí a reakcí srdce a také jejich přesné měření paradoxně není úplně dané ani s nejmodernějšími hrudními pásy a senzory, případně se přesnost liší podle aktuálních podmínek okolí (zima, vítr, suchý vzduch, nebo horko a hodně potu). Dnes i optické senzory na hodinkách měří většinou relativně přesně, ale sami výrobci těchto zařízení udávají, že zápěstí není nejlepší místo k měření a nefunguje pro každého. Je třeba vše vyzkoušet a najít si nejspolehlivější snímač pro vás samotné. Platí, že kvalitní hrudní pás je stále nejpřesnější volbou, pokud jsou dobré podmínky. Automaticky však nevěřte každé hodnotě měření, kterou vidíte, a než budete volat sanitku se přesvědčte (například manuálním měřením ze zápěstí), že vám snímač neukazuje nějakou hloupost (stane se, že místo srdečního tepu zachytí otřesy při běhu, takže měří vaši kadenci kroku a ne váš tep).
A je tedy dobré tepy pro řízení tréninku používat?
Za mě určitě ano, minimálně u běhů, které mají zůstat volné, tam jsou dle mého opravdu užitečné. Dále se hodí i při tempových trénincích, ale ne v příliš členitém terénu. Jinak jsem pro měřit tepy i pokud se podle nich při tréninku neřídíte. Je možné je analyzovat zpětně i po tréninku a mohou nám toho o nás dost říct.
Výkon - Pro cyklisty standard a pro běžce stále relativní nováček
Řízení tréninku na základě měření výkonu má určitě své místo i v přípravě na ultramaraton, ale se spoustou háčků. Běžecké watty se neměří přímo jako v cyklistice, ale jsou dopočítávány algoritmem. Neexistuje standard měření a tak vám nebude sedět výkon měřený například Garminem a Strydem (Suunto zase bude Strydu hodně blízko, neboť používá podobný algoritmus). Tak, jak je v současnosti výkon počítán, nebere v potaz náročnost terénu. Jakmile běžíte třeba ve sněhu, nebo v blátě, naměřené watty neodpovídají vašemu úsilí. Ani v členitém horském terénu nebude často vaše vynakládané úsilí odpovídat číslu, které vidíte na hodinkách. Navíc, pokud měříme běžecký výkon, nechceme stále aby absolutní čísla rostla, ale chceme běžet rychleji za vynaložení nižšího úsilí, takzvaná běžecká efektivita.
A je tedy dobré výkon pro řízení tréninku používat?
Opět ano, dle mého mínění. Chce to ale se v tomto odvětví trochu vzdělat a pochopit, jak běžecký výkon funguje, co měří, jaké jsou jeho výhody a nevýhody. Kdy je použitelný a kdy ne. Já sám watty měřím pravidelně a hodí se mi obzvlášť při rychlejších trénincích na zvlněném, ne moc technickém terénu, nebo při krátkých intenzivních intervalech, kde výkon, narozdíl od hodnot tepové frekvence, reaguje v podstatě okamžitě.
Tempo
Zatímco na rovině se jedná o možná nejlepší možný ukazatel vašich běžeckých schopností, v terénu už to tak jednoduché není. Problémem je opět členitost terénu, kde se potřebné tempo mění podle toho, zda běžíte do kopce, po rovině, z kopce, po silnici či v terénu a tak dále. Je potřeba říct, že v dnešní době existují algoritmy přepočítávající vaše aktuální tempo na podobné tempo na rovině (Grade Adjusted Pace - GAP ve stravě, NGP v Training Peaks a podobně), ale jejich využití v reálném čase je stále dost omezené, pokud se jedná o hodně členitý terén. A opět nejsou brány v potaz další překážky, jako technický terén, bláto a další. Asi není potřeba se nějak dále rozepisovat o výhodách a nevýhodách využití řízení tréninku pomocí tempa, jistě jste si již sami vyzkoušeli, kdy to smysl má a kdy ne.
A je tedy dobré tempo pro řízení tréninku používat?
Zde bude následovat nejednoznačná odpověď. Vyskytnou se období, například při přípravě v rovinatějším terénu, kdy se budete moct na tempo spolehnout. V rámci přípravy na horský ultramaraton bude takových období asi méně, přesto je fajn se ve svých tempech naučit alespoň trochu orientovat a pochopit, jaká tempa odpovídají kterým zónám. Minimálně při tréninku na rovině, nebo při tréninku v konkrétním závodním tempu. Nakonec, bude to vaše tempo (a ne výkon či tep), které určí, za jak dlouho danou trasu uběhnete. Pro váš celoroční každodenní trénink nejspíš ale hlavní metrikou nebude.
Vnímaná námaha
Nakonec tady máme řízení tréninku pomocí vnímané námahy, neboli RPE (Rate of Perceived Exertion). Zatímco všechny výše zmíněné metody měří jen určitou část vynaloženého úsilí a ignoruje všechny ostatní, pouze váš mozek bere v potaz obrovské množství vstupů, včetně třeba motivace, dělá různé výpočty a odhady na základě dřívějších zkušeností a říká vám, jak velké úsilí vynakládáte. Jasně, mozek je líný parchant, který se snaží co nejvíce energie ušetřit a nedělat nic navíc. Proto se dostáváte do situací, kdy svádíte boj sami se sebou, a přestože byste podle všech měřítek měli být v pohodě, zrychlit zkrátka nemůžete. Stále se však jedná o ten nejlepší senzor ze všech (nejen) zde zmíněných. Vše samozřejmě není tak růžové, protože jakmile chceme podat co nejlepší výkon, musíme se naučit odfiltrovat všemožný šum, který vám mozek podsouvá. Tato schopnost se zlepšuje s pravidelným tréninkem, jak se člověk učí poznávat své tělo a všechny možné druhy signálů, impulsů, pocitů, různé druhy bolestí a podobně.
A je tedy dobré vnímanou námahu pro řízení tréninku používat?
Rozhodně ano, ale s malým háčkem. Pokud jste úplný začátečník, je možné, že nebudete schopni správně posoudit, jak moc těžce právě pracujete. A ani pro zkušenější sportovce není vždy jednoduché odhadnout správnou intenzitu pouze na základě vnímané námahy. Zde do hry vstupují všechny výše zmíněné metody, které jsou skvělými nástroji pro kalibraci vnímaného úsilí. A kruh se uzavírá! Zatímco samy o sobě jsou jednotlivé metody pro trailové běhání často nedostatečné nebo ne úplně spolehlivé, jakmile pochopíte jejich silné a slabé stránky a začnete je používat dohromady pro situace, pro které se opravdu hodí, máte vytvořen opravdu stabilní základ, o který můžete váš trénink opřít. A nejlepší na tom je, že když budete pomocí výše zmíněných nástrojů kalibrovat vaši vnímanou námahu, budete se na externí metriky v budoucnu muset spoléhat stále méně. Spoustu tréninků pak zvládnete odběhnout jen takzvaně “na pocit” a na metriky kouknete sem tam, pro jistotu. Případně provede analýzu až po tréninku.
V Borgově kategoriální stupnici, která má 10 úrovní námahy, poté můžete ohodnotit vaše aktuální úsilí takto:
- Hranice Z2 a Z3, neboli aerobní práh, je přibližně kolem úsilí 4-5/10.
- Hranice Z3 a Z4, neboli anaerobní práh, je přibližně kolem úsilí 8/10 (kritické tempo až k 9).
Co si z toho všeho vzít?
Tuto část našeho seriálu bych chtěl zakončit takovým shrnutím všeho, co jsem s vám výše snažil popsat. Ale chci se zaměřit na věci, u kterých bych si já sám přál, aby mi je někdo vysvětlil, když jsem s běháním začínal. Abyste všechny tyto informace mohli prakticky využít k vašemu každodennímu tréninku a nemuseli kvůli jejich pochopení studovat chemii a fyziologii člověka. Není to totiž potřeba. Pusťme se do toho:
1/ Zachovejte aerobní tréninky volnější a nechoďte při nich často (nejlépe vůbec) nad svůj aerobní (první laktátový) práh, jinak měníte vyznění celého tréninku
Jakmile se ve vašem těle začne hromadit laktát, už se jej do konce tréninku nezbavíte. Trénink je pak náročnější, než by měl být. Pokud k němu pak přidáte ještě další cílené tréninky v Z3, může se stát, že si nakládáte víc než budete schopni zregenerovat, nebudete řádně rozvíjet váš tukový metabolismus a budou tam další problémy. Myslete na to při vašem dalším tréninku, obzvláště, pokud běžíte v kopcovitém terénu a do kopce klidně choďte. Zde doporučuji klidně využít srdeční tep jako vodítko, že neběžíte až příliš rychle.
Tréninkový tip:
Ne vždy musí být na škodu, pokud necháte v kopcích vyrůst vaše úsilí až do Z3, kdy se do kopce nehlídáte a plynule necháte tepovku pěkně vyrůst. Takový trénink ale počítejte mezi “kvalitní” tréninky společně s různými tempy a intervaly a nezařazujte jej často. Více si o tom řekneme v příštím článku.
2/ Nesnažte se v tréninku závodit a pokud si nejste přesně jisti konkrétní intenzitou, přiklánějte se na tu lehčí stranu.
Já sám jsem si myslel, že je potřeba se v tréninku sedřít z kůže, aby pak daný trénink přinesl ovoce. A stejnou tendenci vidím i u atletů ve svém okolí. Ono to ale většinou bývá právě naopak, tréninky byste měli většinou končit s nějakou rezervou v nádrži. Není to totiž jeden konkrétní trénink, jedny intervaly, jedno dlouhé tempo, nebo několikahodinový běh, který vás posune dále. Je to kombinace všech těchto věcí a jejich základním pojítkem je pravidelnost. Jestliže se jeden den v tréninku odrovnáte tak, že nejste druhý den schopni jít kvalitně trénovat, je to špatně. Jednou za čas to smysl mít může, je třeba s tím však počítat v tréninkovém plánu a následující dny tomu přizpůsobit. A pokud nevíte, jestli má být intenzita daného opakování větší nebo menší, bežte raději pomaleji. Pravděpodobně vám takový trénink přinese všechny zamýšlené benefity a vy se z něj budete schopni rychleji oklepat. Trénink není závod a totální zničení se si raději nechejte opravdu jen na startovní čáru.
Tréninkový tip
Snažte se vždy končit trénink v momentě, kde jste schopni udělat ještě alespoň jedno další opakování, jedno tempo, jeden interval. Minimálně jeden! Pokud není cíleným záměrem daného tréninku jít nadoraz, pak to nedělejte. O nic nepřijdete a pomůže vám to ve vašem dalším rozvoji s menším rizikem zranění a vyhoření.
3/ K řízení tréninku v terénu používejte kombinaci různých metrik, neboť ani jedna není sama o sobě “zlatým grálem”
Pokud jste schopni, řiďte svůj trénink pocitem a pomocí metrik a technologií jej pouze korigujte. Již jsem to zde zmínil a znovu opakuji, pro co nejlepší řízení tréninku použijte kombinaci výkonu, tempa, srdečního tepu, či dalších možností, které máte k dispozici (bez kterékoliv z nich se také obejdete). Zároveň se ale nebojte běhat podle vnímaného úsilí, pokud již nějaké zkušenosti máte, nejedná se o podřadnou metodu jen proto, že ji neměří vaše hodinky.
Tréninkový tip
V průběhu tréninku je možné provádět jednoduché testy, které vám napoví, zda se nacházíte přibližně ve správné intenzitě. Dýchání nosem a téměř normální schopnost konverzace je dobrý testem pro aerobní zónu. Stejně tak můžete zkusit nahlas počítat na jeden nádech (rychle jak chcete, jen srozumitelně) - aerobní práh byste měli zvládnout do 20 a anaerobní něco kolem 12.
4/ Tréninky v Z4 praktikujte vždy na spodní hranici intenzity
Typy tréninků, které jsou často nazývány jako “VO2max intervaly” neběhejte na plný plyn. VO2max dosáhnete tím, že jen o kousek překročíte vaše kritické tempo (intenzita kolem závodního tempa na 10km pro trénované běžce, pár sekund rychlejší než závodní tempo na 10km pro méně trénované). Ano, už jsem to zde jednou psal, ale pro jistotu opakuji, že pro tyto tréninky stačí běžet intenzitou kolem závodního tempa (nebo lépe řečeno úsilí) na 5km - 3km a dosáhnete všech adaptací, kvůli kterým byste daný trénink chtěli podstoupit. Za určitých okolností můžete chtít jít v daném tréninku na doraz, ale ve většině případů to opravdu není potřeba a nic navíc tím nezískáte.
Závěrečné slovo
A to je pro dnešek vše. Už tak je článek o dost delší, než bych si přál. Ale chtěl jsem vám toho říct co nejvíce, aby pro vás byl trénink řízený zónami více pochopitelný. Mým cílem bylo, abyste po přečtení tohoto článku byli schopni odhadnout, co se ve vašem těle děje při určitých rozdílných tréninkových intenzitách. Abyste netrénovali naslepo, ale měli nástroje, díky kterým může být váš trénink příjemnější a efektivnější hned při vašem dalším běhu. Jestli jsem svůj cíl splnil musíte posoudit sami. Dejte mi prosím vědět a klidně se ptejte na cokoliv, co vám není jasné. A za negativní kritiku budu obzvláště rád. Teď se loučím a těším se na příští setkání u dalšího článku. Ten vám přinese návod, jak všechny informace o zónách přetavit v konkrétní typy tréninků.
O autorovi článku:
Zdeněk Hruška patří mezi českou ultra špičku. Na svém kontě má vítězství z Beskydské sedmičky, Pražské stovky, Nízkotatranské stíhačky nebo Jesenické stovky. Společně s parťákem Martinem Jorem zvítězil také na pyrenejském etapáku Pyrenees Stage Run. Zdendu dlouhodobě podporuje značka Salomon a má obrovské tréninkové zkušenosti.
Zdenda Hruška a jeho recenze produktů zde.
