Jak trénovat lépe
V dnešním dílu našeho seriálu o přípravě na ultramaratony si řekneme něco o tom, jak vlastně s přípravou na takový ultra závod začít. A ano, opravdu se budu v článku věnovat hlavně horským ultramaratonům, protože kdybych chtěl článek cílit více obecněji, asi bych zdaleka přestřelil zamýšlený rozsah těchto textů. V následujících řádcích samozřejmě najdete i rady vztáhnutelné na jiné typy běhů a zřejmě i sportů, neboť některé principy zkrátka fungují, ať se připravujete na cokoliv. Takže ještě nemusíte odcházet jinak, pokud nejste úplně cílovým publikem.
Již nějaký čas žijeme v době, kdy je možné běžet každý týden hned několik různých a zajímavých podniků delších než maraton, a váš kalendář se tak může bez mrknutí oka naplnit závody, nebo jakýmikoliv vlastními vymyšlenými projekty, na celý rok dopředu. Samozřejmě, můžete si zaběhnout ultramaraton každý týden, mít radost z dokončení a chlubit se sociálních sítích finisherskými medailemi. Pokud vás tohle naplňuje a nemáte zdravotní problémy, které by vás jakkoliv ve vašich podnicích omezovaly, pak v tom samozřejmě klidně pokračujte i nadále. Já bych se chtěl ale věnovat případům, kdy to chcete přeci jen udělat trochu lépe. Případům, kdy se závodů nechcete pouze účastnit, ale záleží vám na tom, abyste se na ně co nejlépe připravili. Abyste byli schopni splnit cíle, které jste si předsevzali, i kdyby cílem bylo opravdu jen závod dokončit. Pokud nechcete vše nechat jen náhodě a nechcete riskovat, že vám dojdou síly někde uprostřed noci na vrcholku hory, kde jste nikdy předtím nebyli, čtěte dále.
Úplné začátky
Nejlepším začátkem je samozřejmě moment, kdy začnete běhat pravidelně. Pokud jste úplnými začátečníky a neběháte alespoň tři dny v týdnu, pak asi nemá smysl pouštět se do nějakých složitějších úvah nad tréninkem. Možná to je informace, kterou někteří z vás uslyší neradi, ale v běhání (a na typu nezáleží) je pravidelnost králem. Takže pokud jste v této disciplíně nováčky, pak si opravdu dobře zapamatujte, že dobrým běžcem ze začnete stávat v okamžiku, kdy budete běhat pravidelně, řekněme alespoň tři dny v týdnu, po dobu alespoň několika měsíců. A pokud chcete běhat ultramaratony, pravděpodobně by mělo těch dní v týdnu být více a běhat byste měli nejlépe měsíce až roky, případně mít základ z jiného sportu. Splňujete tuto podmínku? Dobrá, pojďme dál!
Jaké jsou vaše cíle?
Jak tedy začít, pokud si chci nějak chytře naplánovat následující běžeckou sezónu? Nejlépe tím, že si určíte cíle, kterých chcete v dané sezóně dosáhnout. Jako cíle můžeme brát například závody, osobní projekty, nebo například zlepšení v nějaké disciplíně. To všechno si naházejte do kalendáře. Dále si vaše cíle ohodnoťte podle toho, jak jsou pro vás důležité. Já osobně používám škálu A - B - C.
- A - nejdůležitější cíl, kterému se podřídí příprava - snižujeme objem před a odpočíváme po.
- B - stále důležitý cíl, ale může spíše sloužit jako podpora pro cíl A.
- C - jedná se spíš o součást přípravy - např. tréninkový závod.
Kolik takových cílů si na rok naplánujete je jen na vás. Má rada však zní, abyste se drželi spíš při zemi. Bavíme se tady o ultramaratonech, které jsou obrovskou zátěží pro celý organismus a mimo to jsou extrémně náročné i mentálně. Opět mluvím hlavně k lidem, kteří se na ně chtějí co nejkvalitněji připravit a rádi by při nich ze sebe dostali to nejlepší. Vše bude jako vždy velmi individuální a bude také záležet na délce a typu závodů, či projektů, kterých se chcete zúčastnit, přesto je fajn si nastavit nějaké limity. Obecně lze asi říct, že čím je daný ultramaraton kratší, tím více si jich během roku můžete dopřát. Jakmile se ale překročíme metu 100km, nedoporučoval bych o moc víc než 3 takové závody za rok, pokud je bereme jako naše hlavní A cíle. U stomílovek bych počet klidně snížil na 2. I pro vzdálenosti pod 100km bych se s A cíli snažil neplýtvat. Uvědomte si, že před takovým závodem potřebujete období snižování objemu (“tapering”) a po závodě budete muset odpočívat. A jestliže se na takové závody chcete vždy co nejlépe připravit, mělo by mezi nimi být období, kdy budete kvalitně trénovat.
Kolikrát tento cyklus dokážete za rok zopakovat?
Tady právě do hry vstupují i B a C cíle, díky kterým váš kalendář může být pestřejší, aniž byste ohrozili výkon u vašich “Áček”. Pojďme si uvést jednoduchý příklad. Připravujete se na závod na 100km, který je vašim hlavním cílem. Tři měsíce předem vás čeká padesátikilometrový ultramaraton, který si označíte jako B. V dané fázi přípravy vám padne do období, kdy na něj máte kvalitně natrénováno a jste schopni podat slušný výkon. Zároveň pro vás funguje jako zpětná vazba k tréninku, můžete si otestovat výbavu, jídlo a podobně. Rozdílem oproti vašemu hlavnímu cíli je, že k němu váš trénink primárně nesměřuje. Fáze snižování objemu není tak drastická a fáze odpočinku po závodě bude kratší. Závod by měl být zvolen chytře, aby vás na příliš dlouho nevyřadil z tréninkového procesu pro váš hlavní cíl.
Příkladem “Céčka” pak může být nějaká terénní desítka místo tempového běhu, nebo horský maraton konající se v podobném prostředí jako váš hlavní závod někdy v posledních dvou měsících před závodem. Běžíme jej však jen jako trénink, bez “taperingu”, třeba jako náhradu za víkendový dlouhý běh. Pokud nejste schopni jít závod tréninkově a víte, že vás atmosféra strhne a vy se budete snažit urvat co nejlepší výsledek (a budete potřebovat několik dní na regeneraci), je lepší se takovým závodům raději vyhýbat, obzvlášť s blížícím se hlavním cílem.
Nemiřte hned až ke hvězdám (to si nechejte na později)
Na tomto místě je potřeba zdůraznit jednu věc. Vaše cíle by měly být podpořeny vašim dosavadním tréninkem a měly by zapadat do přirozeného postupu v tréninku. Tento princip by se neměl obracet a stavět na hlavu. Třeba tak, že si vyberete extrémní cíl úplně mimo rozsah vašeho dosavadního tréninku a snažíte se k němu trénink hrozně rychle vygradovat. Můžu uvést modelovou situaci:
Představte si, že jste doteď běhali pravidelně kolem 20km týdně a většina vašich tréninků se odehrála na rovině. Jako svůj hlavní cíl si vyberete Beskydskou Sedmičku (B7), která se koná za 6 měsíců. B7 měří více jak 100km, má převýšení přes 5000m. Navíc se běhá v horách s velkou mírou těžkého a technického terénu. Neříkám, že ten závod nezvládnete a dokonce si myslím, že velká část účastníků onoho závodu k němu přistupuje podobným způsobem a jsou schopni doklopýtat do cíle. Ačkoliv celý závod je pak zřejmě spíš jen bojem o přežití. Není to ideální a rozhodně ne udržitelný přístup.
Lepším přístupem by bylo vybrat si místo B7 nějaký závod dlouhý 50km, který se také poběží za 6 měsíců a trasa nevede až tak náročným horským terénem jako Beskydská Sedmička. Najednou jste v úplně jiné situaci. Běháte již několik měsíců pravidelně 20km a máte půl roku, abyste objem navýšili klidně až na 50km týdně ve fázi tréninku s nejvyšším objemem, která může být například 2 měsíce před tím, než začnete snižovat objem a ladit k závodnímu dni (tapering, například 14 dní před závodem). Do vašeho velkého dne pak jdete s vědomím, že váš výkon bude podpořen tréninkem. Asi nebudete bojovat o celkové vítězství v závodě, ale budete lépe připraveni, váš výkon bude odpovídat tomu, na co jste trénovali a celkově se asi bude jednat o daleko příjemnější zážitek.
Doufám, že z tohoto krkolomného příkladu vyplynulo to, co jsem chtěl říct. Ideálně si volte vaše cíle tak, aby zapadly do vašeho dlouhodobějšího tréninkového konceptu a ne tak, aby se trénink musel extrémně změnit a přizpůsobit vašim cílům. Obojí se do jisté míry samozřejmě vzájemně ovlivňuje, ale neměli byste skákat mezi extrémy. A když se ještě jednou vrátím k příkladu výše. Kdybyste v dané situaci místo 20km týdně běhali již několik měsíců pravidelně například 50 - 60km týdně, pak by B7 za půl roku nebyla až tak nedosažitelná a dala by se celkem dobře zakomponovat do tréninku a být realistickým cílem. Dané objemy, které byste měli plnit jsou hrozně individuální a souvisí přinejmenším s vaší obecnou fyzickou kondicí, somatotypem, běžeckou historií a pravděpodobně i talentem. Je tedy těžké udávat zde nějaká konkrétní čísla. Tím vám ale asi moc nepomůžu, takže si pojďme říct, jakým způsobem je možné si alespoň orientačně odvodit potřebné objemy pro váš závod (nebo projekt).
Jaké objemy pro ultra potřebujete?
Vycházejte z toho, že nejvíce týdenní kilometráže v přípravě na ultramaraton byste měli naběhat přibližně v posledních 2 měsících před fází snižování objemu, která bude typicky asi 14 dní před tím, než nastane váš velký den. Jedná se o princip takzvané obrácené periodizace, protože největší objem je vlastně až těsně před koncem. Zmíněné 2 měsíce jsou zároveň nejvíce specifickou fází přípravy, kdy se snažíte co nejvíce napodobit podmínky závodu, ale o tom až později. V této fázi byste se mohli dostat na týdenní objem kolem 100% vaší závodní vzdálenosti (100km za týden pro závod na 100km). Procenta mohou růst pro zkušené atlety a budou klesat pro běžce s menšími zkušenostmi. Při plánování sezóny začněte u této fáze. Realisticky si odhadněte, jaké týdenní objemy byste této fázi měli nastřádat. Porovnejte to s objemem, který běháte nyní a rovnou si řekněte, zda se jedná splnitelný cíl a nebude potřeba žádný extrémní skok v tréninku. Je to v pořádku? Super! Teď si také řekněte, kolik času a úsilí to od vás bude vyžadovat a zda jste schopni tyto prostředky běhání věnovat. Ale buďte k sobě opravdu naprosto upřímní a nezapomeňte započíst čas s rodinou, čas na odpočinek a spánek, čas kdy chodíte do práce a máte jakékoliv další závazky. Stále to vychází? Paráda. Nezapomeňte se ujistit, že máte podporu vašich blízkých, a že chápou, co děláte a proč. Pokud vše sedí a vychází pozitivně, pak je váš cíl zřejmě dosažitelný a jste schopni se na něj poctivě připravit.
Co znamená specifická příprava
A na závěr zbývá ještě zmínit jeden princip, o kterém jsem již psal, a tím je princip specificity. To znamená, jaké adaptace a schopnosti jsou ty nejdůležitější pro váš ultramaraton. Ty byste totiž měli trénovat co nejblíže k závodu (či projektu). Proto jsem již výše poznamenal, že orientačně je dobré se tomuto nejvíce specifickému tréninku věnovat tak poslední 2-3 měsíce před tím, než vám do ultramaratonu budou zbývat pouhé 2-3 týdny, které jsou vyhrazeny pro “tapering” (ubírání objemu při zachování intenzity). Opět jde o velmi obecné rady a trvání konkrétních fází pro váš ultramaraton se může lišit v závislosti na vašich potřebách, zkušenostech, délce trasy a podobně. Ale někde v těchto rozmezích se zřejmě pohybovat budete.
Pro B7 to například může znamenat, že 3 měsíce před závodem začnete více trénovat v horách, budete navyšovat počet metrů nastoupaných za týden, prodloužíte délku vašich víkendových dlouhých běhů, nebo můžete běžet i dva dlouhé běhy za sebou. Měli byste začít testovat výbavu, chůzi s hůlkami, běh s čelovkou a její výdrž, jídlo, pití a další věci, které se chystáte použít. Také intenzita těžších tréninků se bude snižovat, aby více reflektovala vaše závodní tempo (a to bude při B7 relativně pomalé vzhledem k většině vašich ostatních tréninkových intenzit). Zkrátka pro co nejlepší přípravu je potřeba chápat, čím se daný ultramaraton vyznačuje, co jsou jeho největší nástrahy a na ty se v posledních měsících zaměřit nejvíce.
Běhat pomalu už nestačí - alespoň ne vždy
Dobrá, ale co tedy dělat na začátku, pokud se na závod vlastně připravujeme až úplně nakonec? Proč netrénovat celou dobu jen takhle specificky? Odpověď je jednoduchá. Než se přiblížíte k vašemu vysněnému cíli, chcete se dostat do co nejlepší fyzické kondice. A abyste jí dosáhli, musíte v těle vyvolat různé typy adaptací, kterých dosáhnete rozdílnými typy tréninků. Už je přežitá doba, kdy na ultramaraton stačilo běhat dlouze a pomalu. Ano, na začátku vám to do jisté míry stačit bude. Budete se zlepšovat jen tím, že budete běhat, což byste i dělat měli, než bude váš aerobní systém připraven na další impulzy. Pokud už však nějaké zkušenosti máte, pomalé běhání vás v určitém momentu přestane posouvat dál. Stále by mělo tvořit 80-90% vašeho celkového objemu, ale ten zbytek je potřeba vyplnit něčím jiným.
Začněte tím nejobecnějším
Tady přicházejí v úvahu intervalové a tempové tréninku, včetně všech jejich variací. Těchto impulsů stačí málo a konkrétně se intenzitám budeme věnovat v jiném článku. Teď vám stačí vědět, že čím méně je daná intenzita důležitá pro výkon ve vašem cílovém podniku, tím dále od něj byste se na ni měli zaměřit a tím méně byste ji měli obecně do tréninku zapojovat. Neznamená to však, že by nějaká intenzita nebyla důležitá vůbec!
Dejme si opět příklad, pro B7 budou nejdůležitější dlouhé pomalé běhy v kopcovitém technickém terénu. To znamená, že těm se budete věnovat nejvíce v poslední fázi přípravy. Za předpokladu, že máte naběhaný nějaký základní objem (to je hrozně moc důležité), můžete cílený trénink na B7 zahájit fází, kam zařadíte krátké a prudké intervaly v intenzitě nad vaším druhým prahem (obecně zvaném “anaerobní”, více v příštím článku). Teď mluvím hlavně ke zkušeným běžcům. Pro začátečníky není potřeba žádné drastické tréninky zařazovat, případně jen pod dohledem trenérů… No ale spíš vůbec.
Intervaly se mohou běhat do kopce nebo po rovině, to už bude záležet na typu tréninku. Důležité však je, že zátěž v takové intenzitě není v našem příkladu Beskydské Sedmičky ani trochu specifická. Ani ti nejlepší běžci by se do takové intenzity při B7 dostat neměli, pokud se chtějí vyhnout zvracení, křečím a dlouhé bolestivé chůzi do Frenštátu, kde se nachází cíl. Nemůžeme však říct, že by trénink v této intenzitě nebyl důležitý pro konečný výkon. Takovými tréninky rozvíjíme sílu nohou, zapojujeme jiná svalová vlákna, než při pomalých bězích, zlepšujeme efektivitu běhu, zlepšujeme schopnost srdce přečerpávat krev a tak dále. Další konkrétní příklady už nechám na na příští díl tohoto seriálu.
Vezměte si z toho hlavně informaci, že příprava na ultramaraton může být jiná, co se roční periodizace týče, ale jen proto, že intenzita, ve které závod běžíte je relativně pomalá! Většinou tedy nedává smysl si týden před výkonem dávat tříminutové výběhy kopců nadoraz, pokud nečekáte, že se do takové intenzity při výkonu dostanete. A více si k tomu řekneme příště!
O autorovi článku:
Zdeněk Hruška patří mezi českou ultra špičku. Na svém kontě má vítězství z Beskydské sedmičky, Pražské stovky, Nízkotatranské stíhačky nebo Jesenické stovky. Společně s parťákem Martinem Jorem zvítězil také na pyrenejském etapáku Pyrenees Stage Run. Zdendu dlouhodobě podporuje značka Salomon a má obrovské tréninkové zkušenosti.
Zdenda Hruška a jeho recenze produktů zde.
