Jak se v tom tedy vyznat?
Všude se objevují různé názvy běžeckých tréninků, každý si na sociální sítě píše, co běhal... jenže co když tomu nerozumíme? Co když nevím, proč tenhle běhá pořád intervaly a tahle zas něco, co se jmenuje fartlek?!
Na řádcích níže vám velmi zhruba a obecně představím základní typy běhů. Pozor, každý trenér, každá běžecká škola nebo každý přístup pracuje s jinou metodikou, používá jiné metriky. Můžeme se setkat i s jinými pojmy, základní myšlenka však bude velmi podobná, ne-li stejná: chcete budovat vytrvalost, sílu a rychlost, zůstat zdraví a dlouhodobě bez zranění či přetrénování.
Předpokládám, že většina "běžců pro radost" nemá absolvovaný zátěžový test a nemá přesné prahové hodnoty tepové frekvence a laktátu, takže s těmito hodnotami budu operovat jen doplňkově.
Než se ale vrhneme na ty typy běhů, jaké jsou hlavní zásady sportovního tréninku? V průběhu dlouhodobého procesu zvyšování sportovní výkonnosti se uplatňuje jak všestranně orientovaný, tak specializovaný trénink. Všestranně orientovaný trénink přispívá k přirozenému dlouhodobému rozvoji těla a mysli, k udržení tréninkové i zdravotní kvality. Specifický trénink pak směřuje ke zvýšení pravděpodobnosti dosažení tréninkového efektu a cílů (viz Lehnert a kol.: Sportovní trénink I, Teorie a didaktika sportovního tréninku). Aby byl takový trénink přínosný, musí být kontinuální, je třeba pracovat nejen se samotným tréninkem, ale umět i využívat regenerační procesy. Zjednodušeně řečeno: není vhodné mít v tréninku dlouhodobé výpadky, ale je velmi vhodné zařazovat volné dny, aktivní regeneraci... i odpočinek je totiž součástí tréninkového procesu. Další důležitou zásadou je postupné zvyšování zátěže, každý týden něco málo přidat. Ne, vrhnout se hned na objemy 70 km+ není dlouhodobě udržitelné ani přínosné. Všechno chce čas.
Můžeme říct, že tréninky se dělí do dvou základních skupin: objemové (vytrvalostní) a vysoce intenzivní (intervalové).
Běžecké boty
U nás koupíte běžecké trailové boty i boty na silnici. Pánské, dámské i juniorské. Pro turisty, hobbíky i výkonnostní běžce a závodníky.
Objemové tréninky
Obecná vytrvalost
- střední intenzita, může být mírně zvlněný terén
- běhá se v přípravném období
- 30-90 min (hodně individuální, podle cíle...)
- neměli byste být mrtví, vyčerpaní, zničení
- rozvoj vytrvalosti a lehké síly
Long run
- dlouhý běh, klidně kolem 2-4 hodin
- pomalejší tempo, libovolný terén
- je třeba u toho už i jíst a pít! (ne, když půjdete na 3 hodiny běhat a nebudete doplňovat energii, nezhubnete, jen si totálně odrovnáte tělo, regeneraci a stejně doma pak sežerete půl lednice)
- mohou vás bolet nohy, budete středně unavení, ze začátku i rozlámaní
- rozvoj dlouhé vytrvalosti
Tempový běh
- aneb tempáč
- náročný trénink, intenzita kolem 80-90 % TF max (maximální tepové frekvence, bez tepů prostě na hraně)
- tempo se během sezony mění, teoreticky by mělo odpovídat tempu, které chcete běžet v závodě
- 5-10 km
Intervalové tréninky:
Kopce
- mohou být dlouhé, krátké, různě prudké
- rozvoj síly, dýchání
- do kopce na max, dolů lehce, pomalý klus nebo i chůze
- 80-100 % TF max
- trénink kolem 60-80 minut
- tohle docela bolí, pálí plíce, bolí nohy...
Intervaly
- náročně, 85-100 % TF max, zkrátka každý jeden interval makáte na maximum, v mezichůzi nebo meziklusu si odpočinete a znovu, a znovu
- délky úseků se mohou lišit
- nezapomeňte před intervaly na pořádný rozklus, zahřátí, abecedu
- trénink cca do 60 minut
Tréninky na pomezí intenzity a objemu:
Fartlek
- rychlostní tempový trénink
- prostě si hrajete
- kus běžíte rychle (ale ne sprint), kus pomaleji (ale nezastavujete, nepřecházíte do chůze)
- můžete se řídit podle vzdálenosti (třeba 500 m rychle, 500 pomaleji), času (3 min: 2 min), podle terénu (teď rychle vyběhnu tenhle kopeček, nahoře zvolním)
Regenerační běh
- nespadá do žádné kategorie, je to zotavení po drsnějším tréninku
- nikam nespěcháte
- rege běh, klus, výklus...
- lehký běh, velmi nízká intenzita, nenáročný terén
- cca do 40 min, taková pohodička
- prevence zranění
Co ale platí na 100 % a mělo by být společné pro všechen pohyb? Sportujte pro sebe. Běhejte pro svůj dobrý pocit, ne pro lidi kolem. Starejte se o tělo i hlavu. Žádné naběhané kiláky nestojí za nemoci a zranění.
Běh je dnes velmi populární sport, neznamená to ale, že by byl vhodný pro všechny. Když vás nebaví, tak se nenuťte! Je přeci tolik jiných skvělých aktivit, kterým se můžete věnovat. Najděte si takovou, na kterou se každý den budete těšit, takovou, při které budete šťastní.
PS: počet sledujících na sociálních sítích z lidí nedělá trenéry a odborníky
Pokud na sobě chcete pracovat pod něčím dohledem, najděte takovou osobu, která bude mít vzdělání, zkušenosti, bude transparentní. Není OK, když se cítíte pod tlakem, když vás "trenér" nutí zhubnout, drasticky změnit životní styl, když vás někdo shazuje, přetěžuje, neposlouchá. Vypsat čísla a zkratky do excelu umí kde kdo, následky si ale ponesete vy.
Pokud s během začínáte, zaměřte se spíše na techniku, postoj... Když se rozhodnete hýbat, je zcela logické, že se výsledky dostaví docela brzy. To není zázračným trenérem, ale pravidelnou aktivitou.
Autor článku: Stále usměvavá běžkyně a medailistka z MS Youth ve skyrunningu Evička Žáčková
Kdo je Evča Žáčková?
Eva Žáčková Evička má nejradši běh v horách. Má za sebou závody jako je např. Dolomyths Skyrace nebo Hochkönigman Speed Trail. V ČR si doběhla pro titul mistryně ČR ve Skyrace (kategorie U23) a na mistrovství světa (Youth) ve Skyrunningu si doběhla pro bronz v kombinaci. Mimo to je stále vysmátá a je s ní prostě sranda. Povídání s Evčou si můžete poslechnout v podcastu Makej vole!
Zajímá vás běžecký trénink?
V tom případě si pusťte tohle video s běžeckým trenérem Josefem Andrlem. Toto video najdete i na Apple Podcasts nebo Spotify ve verzi podcastu.
